L'ALLENAMENTO DI RIPETUTE NELLA CORSA

Le ripetute nella corsa sono degli allenamenti a ritmo variato: si decide una determinata distanza e questa andrà fatta a ritmo veloce, per poi osservare un periodo di recupero, in cui si correrà a un ritmo inferiore, che può essere medio, lento, blando o – in alcuni casi – può prevedere anche il riposo da fermi. 

L’alternanza di tratti veloci e lenti va per l’appunto “ripetuta” più volte. 

Le ripetute quindi possono essere di diverso genere, a seconda di:

– la distanza e il passo della ripetuta

– il tempo e il passo del recupero

– il numero delle ripetizioni

Questi tre parametri variano a seconda della gara che si sta preparando. 

Possiamo dividere le ripetute in tre macro-categorie:

1) Ripetute brevi

Sui 100-200 m, a velocità submassimale, con recupero lungo (la cui durata varierà a seconda del livello dell’atleta. Lo scopo è comunque iniziare ogni ripetuta con un recupero del cuore completo). 

2) Ripetute medie

Su distanze comprese tra i 400m e i 2km. L’intensità è stabilità in base alla soglia. Più si vorrà prediligere un lavoro anaerobico, e più la distanza sarà breve (400-600 metri) e l’intensità alta. Il recupero è di corsa ed è incompleto. Il fatto che il recupero sia incompleto serve all’organismo per essere messo sotto stress e abituarsi a sopportare la velocità della frazione ripetuta per un periodo di tempo maggiore.

3) Ripetute lunghezza sopra i 2 km, corse alla velocità di soglia anaerobica, con 1’-2’ di recupero. 

Personalmente sono un estimatore delle ripetute corse a ritmo gara. Hanno lo scopo di abituarci all’andatura da tenere il giorno della competizione e hanno anche un vantaggio psicologico: ci preparano in allenamento a “sentire” quello che sentiremo in gara. 

Ecco un esempio di ripetute a ritmo gara a seconda della distanza che si sta preparando:

– 10 km: da 4x1000m fino a 8x1000m

– mezza maratona: da 6x1000m fino a 10x1000m

– maratona: 10x1000m; 4x2000m; 2x5000m

Le ripetute vanno inserite a partire dalla fase specifica della preparazione e non dovrebbero mai essere più di due a settimana. Esagerare con questo tipo di allenamento alla lunga rischia di affaticarci e mandarci in overtraining!

Importante quando si programmano questi lavori veloci, intensi ed impegnativi è l’integrazione ed il giusto supporto, io 30 minuti prima della sessione assumo Perfor Max, pensato per donare all’organismo una generale sensazione di benessere fisico. La formulazione è particolarmente ricca di vitamine (tutte quelle del gruppo B, le vitamine C, E ed A), di sali minerali e di estratti ed alghe, che contribuiscono all’apporto di nutrienti preziosi per l’organismo. Gli estratti di Ginseng ed Eleuterococco aumentano la resistenza dell’organismo agli stimoli esterni di vario tipo ed in particolare allo stress e alla stanchezza; insieme alla Spirulina, migliorano il rendimento nel caso di attività sportive e al recupero in seguito a sforzi intensi o prolungati. La presenza di Alfa-alfa e Spirulina sono in grado di apportare all’organismo una notevole quantità di minerali, utili soprattutto durante attività fisiche intense, in cui si verificano perdite maggiori. L’azione tonica del Ginseng, dell’Olio essenziale di Limone e di quello di Menta sono di ulteriore sostegno.

Post allenamento, invece, il mio alleato migliore è Olio Strongful, una miscela di oli essenziali che agisce sulle rigidità muscolari e sul riassorbimento dell’acido lattico, favorendo il recupero dopo lo sforzo, defaticante e  decontratturante, vi consiglio di utilizzarlo per automassaggio rigenerante.

Ricordatevi il recupero è importante quanto l’allenamento.

Buone corse corridori!